در حالی که بسیاری از ما در حال حاضر با یک جهنم شخصی روبرو هستیم که دوست داریم از آن فرار کنیم - یک عفونت موفقیت آمیز، اجتناب از خریداران بدون نقاب، آنلاین ماندن دوباره، یا آن احساس طاقت فرسا از یک بیماری همه گیر دژاوو - ماندن در لحظه ممکن است مزایای بزرگی را به همراه داشته باشد. ما برای یافتن سکوت در میان هرج و مرج احتیاط می کنیم.
اما وقتی تحت بمباران اخبار دیجیتال، چرخه خبری بی امان، حجم کاری بی پایان، و احساس اضطراب یا غم هستیم، چگونه می توانیم احساس راحتی کنیم؟ در حالی که همه اینها می تواند دلهره آور باشد، توجه می تواند به ما کمک کند به آرامی حرکت احساسات و افکار خود را بشکنیم. فضایی را برای ما آزاد می کند تا متوجه قلب تند، ذهن مضطرب یا افکار وسواسی در مورد آینده شویم و با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنیم. اگرچه توجه درمانی برای همه بیماری ها نیست و مطمئناً جایگزینی برای تغییر ساختارهای اقتصادی غلطی نیست که بسیاری از مردم را در فقر قرار داده است، اما می تواند به ما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشیم، مهم نیست که در اطرافمان چه اتفاقی می افتد.
دیانا وینستون، مدیر آموزش تمرکز حواس در مرکز تحقیقات آگاهی آگاهی دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، می گوید: «این ما را از گرفتار شدن در این مارپیچ های فکری که می تواند منجر به افزایش اضطراب شود، باز می دارد. ما سعی می کنیم تفکر خود را دوباره آموزش دهیم تا کمی پایدارتر باشیم.
بسیاری از مردم به وعده احتیاط کشیده می شوند، اما مطمئن نیستند که از کجا شروع کنند. در حالی که برنامه‌های تمرکز حواس می‌توانند مفید باشند، برای یادگیری این تمرین، نیازی به خرید یا اشتراک ندارید. وقتی از او خواستم بهترین تمرینات توجه مبتدیان را به اشتراک بگذارد، وینستون لیست زیر را ارائه کرد:
مدیتیشن برای توجه
به گفته وینستون، که همچنین نویسنده کتاب کوچک هستی: تمرین‌ها و دستورالعمل‌هایی برای کشف آگاهی طبیعی شماست، تمرین مراقبه معمولاً نقطه شروعی برای به دست آوردن ذهن آگاهی است. مدیتیشن یک عادت و چارچوب مفید برای توسعه آگاهی فراهم می کند، که مهارتی است که برای تسلط بر آن نیاز به زمان دارد.
به گفته وینستون، ساده ترین راه برای شروع این است که پنج دقیقه را در یک مکان آرام و بدون حواس پرتی سپری کنید. می توانید روی مبل یا صندلی بنشینید، در صورت تمایل چشمان خود را ببندید و با تمرکز بر تنفس خود با خود ارتباط برقرار کنید. آیا درد عمدتاً در شکم، بینی یا قفسه سینه احساس می شود؟ روی آن احساس تمرکز کنید و آن را همانجا نگه دارید.
وقتی فکر یا مشاهده ای حواس شما را از حس تنفس منحرف می کند، آن را با علاقه و گشاده رویی مشاهده کنید. اگر ردیابی تنفس شما بیش از حد یک چالش فیزیکی است، سعی کنید به صداهای اطراف خود در هنگام آمدن و رفتن گوش دهید. مثلاً به صدای یک فن یا هواپیما گوش دهید. همین قانون صدق می کند: اگر توجه شما منحرف شد، فوراً آن را به صدا برگردانید.
وینستون افزود: «ایده‌های ما می‌توانند قانع‌کننده باشند، اما این نیز حیاتی است که آگاهی از زمانی که فکر کردن باعث ایجاد استرس روانی یا عاطفی اضافی می‌شود، زیرا وسواسی یا ضد آرامش است.»
مدیتیشن در حین راه رفتن
اگر مدیتیشن نشسته برای شما مناسب نیست - نگران نباشید، شما تنها نیستید - وینستون مدیتیشن پیاده روی را توصیه می کند. با تصمیم گیری در مورد مکانی در داخل یا خارج از خانه خود شروع کنید. سپس 10 متر پیاده روی کنید و بچرخید. به تغییرات احساسی در پاها و پاهای خود در این دوره دقت کنید. سرعت خود را کم کنید، هر قدم را به آرامی بردارید و سعی کنید حتی کوچکترین حرکات عضلانی را متوجه شوید. هنگامی که توجه شما به چیز دیگری منحرف می شود، دوباره روی آن احساسات تمرکز کنید. اگرچه یک پیاده روی طولانی‌تر شما را در معرض حواس‌پرتی‌های بیشتری قرار می‌دهد، اما می‌توانید از همان استراتژی برای بازگشت به احساسات فیزیکی هر زمان که ذهنتان سرگردان است، استفاده کنید.
به گفته وینستون، مدیتیشن ذهن آگاهی برای همه کار نمی کند. برخی از افراد اضطراب غیرقابل تحملی دارند یا از مزایای ناشی از آن برخوردار نیستند. اگر اینطور باشد، عادات یا سرگرمی های بیشتری را برای کمک به ایجاد قدردانی و ارتباط بیشتر با زمان حال ارائه می دهد و در عین حال حواس پرتی ها را کاهش می دهد. این می تواند پیاده روی در جنگل، دویدن یا گوش دادن به موسیقی باشد.
او می پرسد: "مناطق شما کجا هستند که شما را ترغیب می کنند مراقب باشید ... و شما را از نگرانی ها و نگرانی های خود دور می کنند؟"
ورزش STOP - توقف کنید، نفس عمیق بکشید، تماشا کنید و سپس ادامه دهید
وینستون از مخفف STOP برای نشان دادن یک تمرین "مینی‌آگاه‌آگاهی" استفاده می‌کند که در آن کاری را که انجام می‌دهید متوقف می‌کنید، نفس عمیقی می‌کشید، متوجه احساس خود می‌شوید و سپس فعالیت‌های خود را از سر می‌گیرید. پس از یک جلسه کاری، پس از سقوط یک کودک کوچک، هنگام خرید آنلاین یا هنگام مذاکره در مسیرهای شلوغ در فروشگاه مواد غذایی، این اتفاق می تواند تنها در 10 ثانیه رخ دهد. هدف این است که به آنچه در حال حاضر در بدن و ذهن شما اتفاق می افتد توجه کنید. علائم فیزیکی تنش یا شادی، مانند افزایش ضربان قلب یا وضعیت آرام، می تواند به رشد هوشیاری کمک کند.
زمین را زیر پای خود احساس کنید
به همین سادگی متوجه احساس پاهایتان روی زمین برای این تمرین است. وینستون توضیح می دهد: زمانی که در این ایده ها و حواس پرتی ها، نگرانی ها و اضطراب ها گم می شویم، در سر خود گم می شویم و فراموش می کنیم که بدنی داریم. به شما این امکان را می دهد که حمایت زمین را احساس کنید تا ارتباط بین ذهن و بدن خود را توسعه دهید، که حس آگاهی شما را در لحظه حال تقویت می کند.
توجه را با یک کار وقت گیر ترکیب کنید
وقتی این یک عادت جدید است یا زمانی که تحت استرس شدید قرار دارید، گذراندن یک روز کامل بدون رعایت احتیاط آسان است. وینستون پیشنهاد می‌کند از یک کار روزانه که به طور منظم انجام می‌دهید، تمرین مختصری از تمرکز حواس داشته باشید. این می تواند به سادگی تعویض پوشک کودک، باز کردن قفل درب جلو یا چرخاندن کلید استارت باشد. اتصال دست خود را با کلید هنگام چرخش احساس کنید و به حس آن توجه کنید. هر کاری که انجام می دهید، به دقت به فعالیت های خود نگاه کنید. این استراحت کوتاه می تواند به شما کمک کند به جای بررسی ذهنی لیست کارهایتان یا پیش بینی اتفاقات بعدی در روز.
وینستون پاسخ می دهد: "در حال انباشته شدن است، لحظات کوچک در حال جمع شدن هستند."
اگر ماندن در شرایط فعلی بسیار سخت باشد چه؟
لحظه حال گاهی اوقات می تواند یک کابوس باشد. شاید شما یا کسی که به او اهمیت می دهید بیمار باشد. ممکن است اخبار ناگواری را شنیده باشید. ممکن است به درستی عصبانی باشید و مجبور شوید خود را ابراز کنید. موضوع این نیست که وقتی ذهن آگاهی را تمرین می کنیم وانمود کنیم که دردی احساس نمی کنیم.
از سوی دیگر، احتیاط می تواند به ما کمک کند تشخیص دهیم که چه زمانی دچار مشکل جدی هستیم. به جای اینکه به غریزه اجازه دهیم رفتار ما را دیکته کند، تمرکز حواس به ما این امکان را می دهد که مشکلات را همانطور که هستند درک کنیم. در این لحظات می‌توانیم به پذیرش رادیکال روی بیاوریم، که تارا براک، روان‌درمانگر و مربی مدیتیشن، آن را به عنوان «شجاعت برای رویارویی و پذیرش واقعیت‌مان همانطور که اکنون هست» توصیف می‌کند. ما این واقعیت را تایید یا نادیده نمی گیریم، اما نسبت به خود دلسوزی نشان می دهیم.
وینستون بر این باور است که حرکات فیزیکی ساده، مانند گذاشتن کف دست روی قلبش و همچنین جملاتی مانند "باشه، من از این طریق عبور می کنم" می تواند کمک کننده باشد. اگر برای شما خیلی زیاد است، تصور کنید که یکی از عزیزان برای شما عشق می فرستد یا سگ یا گربه شما (اگر قبلاً نه) شما را در آغوش می گیرد.
وینستون توصیه می کند: "در این میان، کمی مهربانی با خود بسیار مهم است."
زمانی که به توجه بیشتر نیاز دارید، می توانید - و خواهید کرد - با آن مبارزه کنید. نیازی به تنبیه خود برای از دست دادن فرصت مراقب بودن وجود ندارد. این در مورد کامل بودن در تمرین شما نیست.
وینستون می‌گوید: «هر چه بیشتر آگاه باشیم، برای زندگی بیشتر ظاهر می‌شویم. به جای سردرگمی و وحشت، قدردانی و قدردانی بیشتری خواهیم داشت و این لحظات آرامش را خواهیم داشت.»
علاوه بر این، می توانید این مقالات را بخوانید: Peaky Blinders فصل 6، بررسی Samsung Galaxy S21 FE، ارزش خالص DaBaby، فصل ششم Shetland، فصل دوم، Cells at work، فصل 2، Goku، ارزش خالص 6ix9ine، فصل The Shannara Chronicles 3 , Death Note فصل 2, KProxy, Kung Fu Panda 4, 7StarHD, 123Mkv, Afdah, FFMovies, Bolly4U, Moviesflix, TrueID, Crystals for protect, Mewing, How to Charge Crystals, Knightfall Season 3, Vampire Diaries, Season 9, Homeland, فصل، فصل 5 شرلوک، گودیر ویوا 3، تخت بلند، پول نقد برای ماشین‌ها، منطقه F95، فصل 8 100، فصل 3 رستگاری، فصل 4 شکارچیان سایه‌ها، فصل 6 پولدارک، فصل 5 مکان خوب، ارزش خالص آبجو مدیسون، فصل آبشار جاذبه 3, Hunter x Hunter فصل 7, Marvelous Mrs. Maisel Season 4، Bloodborne 2، Derry Girls Season 3 و Knightfall Season 3، می توانید دسته بندی سرگرمی، سلامت، فناوری و تجارت ما را دنبال کنید.
[ad_2]
مقالات مشابه
- پس از آزمایش منفی COVID-19 نقش در مرگ بینبریج پلیس نامشخص
- نقشه راه گام به گام جدید برای بالش بادی
- Coronavirus فلوریدا: DeSantis می بیند "نور در انتهای تونل'
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- بروژ ایجاد شیکاگو سر و صدا-سنگ شاهکار در یک موضوع از نور
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- قیمت سیر سیاه لاغری دکتر بیز موجود در آریوکالا/09109483228
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- O'reilly به روز رسانی Morning Edition, مارس 20, 2020