5 تمرین یوگا برای کاهش کمردرد
ناراحتی کمر به رایج‌ترین شکایت از زمانی که مسدود کردن کووید-19 باعث افزایش سبک زندگی کار از خانه شد به دلیل ساعت‌های طولانی نشستن در مقابل لپ‌تاپ یا حرکت بیش از حد برای انجام تکالیف تبدیل شده است. کمر به حساس ترین ناحیه بدن تبدیل شده است و یوگا می تواند ضمن جلوگیری از آسیب بیشتر به تسکین آن کمک کند.
یوگا یک روش عالی برای اجتناب از داروها است، زیرا حاوی تمام نیروهای محافظتی در برابر کمردرد است، از تقویت عضلات شکم و لگن گرفته تا سفتی آرامش بخش در بدن برای به حداقل رساندن ناراحتی. آیا کمردرد دارید؟ ناراحتی کمر و همچنین استرس ناشی از آن را می توان با درمان های یوگا درمان کرد.
در اینجا پنج آسانا یوگا برای تقویت کمر، کاهش استرس و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات آورده شده است:
Setubhandhasana / Setu Bandha Sarvangasana یا وضعیت پل
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و کف دست ها را تا باسنتان بالا ببرید. پاشنه های خود را به ران های خود نزدیک کنید، هر دو زانو را خم کنید و در عین حال پاها و ران های خود را از هم باز کنید.
دم بکشید و شکم و قفسه سینه خود را با باسن از روی زمین بلند کنید. کمر خود را با دستان خود حمایت کنید. پاهای خود را صاف کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. قبل از رها کردن آن، ده تا پانزده ثانیه در این حالت بمانید.
فواید: وضعیت قرارگیری پل، یا نسخه آن، قفسه سینه، گردن و ستون فقرات را منبسط می کند. کمر، باسن و همسترینگ را تقویت می کند و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و ذهن را آرام می کند.
Virabhadrasana II / وضعیت جنگجو 2
بایستید و پاهایتان 4 تا 5 فوت از هم فاصله داشته باشند. پای راست شما باید در زاویه 90 درجه باشد و انگشتان پا به سمت راست باشد، در حالی که پای چپ شما باید در زاویه 45 درجه باشد. بازوها را موازی با زمین و در سطح شانه نگه دارید.
در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید به بازوی راست خود نگاه کنید. ران ها را در حالت مربعی نگه دارید به طوری که ران راست خود به موازات زمین باشد. قبل از رها کردن پایه آن را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
فواید: Virabhadrasana یا حالت جنگجو دارای چندین مزیت است. وضعیت 2 اندام های خسته را شارژ می کند و قفسه سینه و ریه ها را منبسط می کند، همچنین کشاله ران، کشاله ران و شانه ها را کشیده و تعادل و ثبات را افزایش می دهد. همچنین اندام های شکم شما را فعال می کند.
سوخاسانا یا حالت آسان
با پاهای دراز روی تشک یوگا یا روی زمین بنشینید. یک پا را خم کنید و زیر ران مقابل قرار دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
صاف بنشینید، سر، گردن و نیم تنه خود را در یک خط صاف نگه دارید و دستان خود را در چانه مودرا یا جنانا مودرا روی زانو یا ران خود قرار دهید. بازوهای خود را به سمت بالا بچرخانید، یا به سمت پایین بچرخانید تا زمین شوند، و به آرامی نفس بکشید، احساس کنید ستون فقرات خود در هنگام بازدم درازتر شده و ریشه ها از روی صندلی پایین می آیند.
فواید: این آسانا علاوه بر ایجاد آرامش و آرامش برای تمرین‌کننده، مشکلات ماهیچه‌ای و مفاصل را با کمک به حفظ وضعیت بدنی عالی، ایجاد انعطاف‌پذیری، صاف نگه داشتن کمر و تقویت پاها درمان می‌کند. در نتیجه، عضلات پشت و ستون فقرات منبسط می‌شوند، استخوان‌های ترقوه و قفسه سینه منبسط می‌شوند، قسمت بیرونی زانو کشیده می‌شود و ران‌ها شل می‌شوند.
مارجاریاسانا یا وضعیت گربه
روش: روی چهار دست و پا بایستید و پشتتان به پایه های میز باشد و دست ها و پاهایتان به سمت پایه های میز باشد تا یک کانتر تشکیل شود. حالتی عمود بر روی زمین داشته باشید، بازوهای خود را عمود بر زمین و صاف روی زمین، درست پشت شانه های خود قرار دهید، در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید، نفس بکشید و در حالی که چانه خود را بالا می آورید سر خود را به عقب خم کنید.
با فشار دادن ناف به پایین، ستون فقرات خود را فشار دهید، دنبالچه خود را بالا بیاورید و باسن خود را فشرده کنید تا پشت شما به شکل مقعر در آید. چند نفس عمیق بکشید و ایستاده را برای چند ثانیه نگه دارید.
نفس خود را بیرون دهید و همانطور که ستون فقرات خود را به سمت بالا کشیده و باسن خود را شل می کنید، چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید و آن را بین بازوهای خود به سمت باسن خود بگذارید. پس از 3 ثانیه حبس نفس به حالت میز برگردید.
فواید: Marjariasana، که اغلب به عنوان ژست گربه شناخته می شود، کشش فوق العاده گربه را فراهم می کند و در عین حال شانه ها و مچ ها را تقویت می کند. اندام های گوارشی را ماساژ می دهد و باعث کشش، تقویت و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات می شود که با پیشرفت بارداری و نیاز کمر به حفظ وزن بیشتر مفید است.
موارد احتیاط: اگر آسیب به سر یا زانو دارید، باید از انجام این تمرین خودداری کنید. در دوران بارداری فقط کشش حداقلی شکم توصیه می شود و بدن نباید بیش از حد خود کشیده شود.
ژست بوجانگاسانا یا کبرا
روش: روی شکم، به پشت دراز بکشید. کف دست ها باید در کنار قفسه سینه باشد، بازوها باید نزدیک بدن و آرنج ها به سمت بیرون باشند. نفس عمیق بکشید و ابروها، گردن و شانه های خود را بالا بیاورید.
تنه خود را با استفاده از قدرت دستان خود بلند کنید. همانطور که به طور معمول نفس می کشید، به بالا نگاه کنید. مطمئن شوید که شکمتان روی زمین صاف باشد. پایه را در مجموع 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی به شکمی صاف برگردید. سر خود را به یک طرف بچرخانید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
فواید: وضعیت بدن بوجانگاسانا یا کبرا، آسانای یوگا دراز کشیده با خم شدن کمر، ستون فقرات، ماهیچه های باسن، سینه، شکم، شانه ها و ریه ها را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و تنش را در بدن کاهش می دهد.
علاوه بر این، می‌توانید این مقاله‌ها را بخوانید: بررسی Samsung Galaxy S21 FE، ارزش خالص DaBaby، فصل ششم Shetland، فصل دوم، Cells at work فصل 2، Goku، ارزش خالص 6ix9ine، فصل 3 The Shannara Chronicles، فصل 2 یادداشت مرگ، KProxy, Kung Fu Panda 4, 7StarHD, 123Mkv, Afdah, FFMovies, Bolly4U, Moviesflix, TrueID, Protection Crystals, Mewing, How to Load Crystals, Knightfall Season 3, Vampire Diaries Season 9, Homeland Season 9, Homeland Season 9 Viva 3، تخت بلند، Cash for Cars، F95zone، 100 فصل 8، فصل رستگاری 3، فصل 4 Shadowhunters، فصل 6 Poldark، فصل 5 Good Place، ارزش آبجو خالص مدیسون، فصل 3 Gravity Falls، Hunter x Hunter فصل 7، The خانم میزل فوق العاده، فصل 4، بلادبورن 2، فصل 3 دختران دری و فصل 3 نایت فال، می توانید دسته بندی سرگرمی، سلامت، فناوری و تجارت ما را دنبال کنید.
[ad_2]