5 فایده برتر برنج برای سلامتی

یکی از غذاهای اصلی در سراسر جهان و یکی از بهترین غذاهای راحت است. اما آیا برنج یک انتخاب سالم است؟ دکتر مهسا شیری توضیح می دهد.

 

برنج چیست؟

برنج دانه علف غلات است. این یکی از مهمترین کربوهیدراتهای رژیم غذایی در جهان است و بیش از نیمی از جمعیت جهان به آن وابسته هستند. معمولاً برنج را می توان جوشانده یا بخارپز کرد ، همچنین می توان آرد بدون گلوتن را آسیاب کرد. این جزء اصلی بسیاری از غذاها از جمله هند ، چین و آسیای جنوب شرقی است.

 

طبق گفته وبسایت خرید و فروش عمده برنج انزل رایس ، انواع زیادی از برنج وجود دارد ، اما به طور کلی آنها بر اساس شکل (دانه بلند یا کوتاه) و رنگ سفید یا قهوه ای طبقه بندی می شوند. برنج سفید دارای سبوس غنی از فیبر غلات همراه با جوانه غنی از مواد مغذی است. در نتیجه ماندگاری بیشتری دارد ، سریع پخته می شود اما طعم ملایم و خنثی دارد. از نظر تغذیه ای فیبر و پروتئین کمتری نسبت به معادل سبوس دار دارد. از سوی دیگر ، برنج قهوه ای حاوی سبوس و جوانه است و آن را غنی از مواد مغذی و فیبر می کند و طعم دلپذیری را حفظ می کند.

 

فواید تغذیه ای برنج

یک وعده 100 گرم برنج سفید (آب پز) حاوی موارد زیر است:

 

131 کیلو کالری/560 کیلوژول

2.8 گرم پروتئین

چربی 0.4 گرم

31.1 گرم کربوهیدرات

0.5 گرم فیبر

یک وعده 100 گرم برنج قهوه ای (آب پز) شامل موارد زیر است:

 

132 کیلو کالری/562 کیلوژول

3.6 گرم پروتئین

چربی 0.9 گرم

29.2 گرم کربوهیدرات

فیبر 1.5 گرم

منیزیم 48 میلی گرم

فسفر 125 میلی گرم

5 فایده برتر برنج برای سلامتی چیست؟

  1. ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند

برنج قهوه ای حاوی فیبر و پروتئین است که هر دو دارای اثر سیری هستند و نسبت به برنج سفید به شاخص گلیسمی پایین تری (GI) کمک می کنند. این بدان معناست که کربوهیدراتهای تأمین شده توسط بخشی از برنج قهوه ای به طور پیوسته به انرژی تبدیل می شوند. به همین دلیل ، انتخاب برنج قهوه ای به جای سفید به کاهش قند خون و سطح انسولین ناشتا کمک می کند. همه اینها سطح انرژی را تثبیت می کند ، از هوس جلوگیری می کند و ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

 

تصویر با برنج سفید کمتر واضح است ، با برخی از مطالعات افزایش وزن و به ویژه چربی شکم را نشان می دهد ، در حالی که سایر مطالعات هیچ ارتباطی را نشان نمی دهند. با این حال ، تصور می شود که یک وعده قابل توجه از برنج سفید ، که به طور منظم خورده می شود ، ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود ، که با گذشت زمان ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، از جمله افزایش وزن را افزایش دهد.

 

  1. برنج قهوه ای در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند

برنج قهوه ای لایه سبوس را حفظ می کند و به همین دلیل حاوی ترکیبات محافظتی به نام فلاونوئیدها است ، نمونه هایی از آنها شامل آپیژنین و کورستین است. این ترکیبات نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری ها دارند. مطالعات متعدد نشان می دهد که استفاده از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی ، برخی از سرطان ها از جمله سرطان های پانکراس و معده و همچنین دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

 

  1. برنج سفید از انرژی حمایت می کند و سطح گلیکوژن را پس از ورزش بازیابی می کند

ورزشکاران ، اغلب برنج سفید را به عنوان منبع انرژی ترجیحی انتخاب می کنند ، به ویژه هنگام سوخت گیری پس از ورزش. این به این دلیل است که کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مانند برنج سفید ، منبع کربوهیدرات سریع و به راحتی در دسترس هستند که برای پر کردن گلیکوژن ماهیچه ای پس از انجام فعالیت بدنی مورد نیاز است.

 

  1. برنج سفید برای دستگاه گوارش آسان است

برنج سفید به راحتی هضم می شود ، فیبر کمی دارد و وقتی درست پخته و سرو شود بعید است باعث ناراحتی معده شود. این ممکن است برای افرادی که از سوزش سر دل یا تهوع و همچنین در طول بیماریهای مرتبط با بیماری هایی مانند دیورتیکولیت و بیماری کرون رنج می برند مفید باشد.

 

  1. این دانه بدون گلوتن است

برنج که به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، یک گزینه ارزشمند برای کسانی است که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند. انواع قهوه ای و سبوس دار به ویژه مفید است زیرا فیبر نامحلول را تأمین می کند ، که عملکرد گوارش را تقویت کرده و باکتری های مفید روده را که برای سلامتی بسیار مهم هستند “سوخت” می کند.

 

آیا برنج برای همه بی خطر است؟

با این حال ، برنج یک رژیم غذایی مهم است ، اما گزارش ها آن را با آلودگی به آرسنیک مرتبط می دانند ، سطوح بالای آن ، در یک دوره ثابت ، با افزایش خطر بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است. بیشترین میزان تجمع آرسنیک در بخش سبوس دانه است ، به این معنی که برنج سبوس دار ممکن است مقادیر بالاتری از این آلاینده فلزات سنگین را نسبت به برنج سفید داشته باشد.

 

با توجه به وزن بدن کمتر آنها ، قرار گرفتن در معرض آرسنیک برای کودکان بیشتر نگران کننده است. این خطر با انتخاب رژیم غذایی محدود آنها و این واقعیت که بسیاری از غذاهای اولیه بر پایه برنج هستند ، افزایش می یابد. به همین دلیل ، از شیر برنج که از سبوس دانه تهیه می شود باید برای همه کودکان زیر 5 سال اجتناب شود.

 

برخی از نکات مفید آشپزخانه ممکن است به کاهش سطوح آرسنیک مانند شستن برنج قبل از استفاده و استفاده از حجم زیاد آب برای برنج هنگام پخت کمک کند. گفته می شود ، برنج که به طور متعادل و به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع و متعادل مصرف می شود ، برای اکثر مردم مشکلی ایجاد نمی کند.

 

 31حقیقت برنج برای کودکان

مجموع کالری: 206 (یک فنجان ، 158 گرم)

کل چربی: 0.4 گرم (یک فنجان ، 158 گرم)

پروتئین کل: 4.3 گرم (یک فنجان ، 158 گرم)

کل کربوهیدرات: 45 گرم (یک فنجان ، 158 گرم)

 

  1. برنج غذایی است که توسط انسان در سراسر جهان رشد و مصرف می شود.
  2. برنج یک دانه غلات است که هر علفی است که برای غذا رشد می کند.
  3. همه برنج ها در اصل قهوه ای هستند ، اما رنگ آن بر اساس نحوه پردازش تغییر می کند.
  4. برنج می تواند قهوه ای (قبل از پردازش) ، سفید ، سیاه یا بنفش باشد.
  5. برنج دانه ای است که از یکی از دو گونه علف ، برنج آسیایی (Oryza sativa) و برنج آفریقایی (Oryza glaberrima) می آید.
  6. بیش از 40،000 گونه مختلف برنج وجود دارد که زیر گونه برنج آسیایی یا آفریقایی هستند.
  7. منشاء برنج اهلی بسیار مورد بحث است و شواهد موجود موجود نشان می دهد که ابتدا در چین یا هند اهلی شده است.
  8. بیش از نیمی از جمعیت جهان برنج را به عنوان غذای اصلی می دانند.
  9. در سال 2011 تخمین زده شد که برنج 20 درصد از منابع انرژی غذایی جهان را تشکیل می دهد.
  • طبق آمار FAOSTAT ، جهان بیش از 862 میلیون تن برنج در سال 2018 تولید کرده است.
  • طبق گزارش FAOSTAT ، بزرگترین تولید کننده برنج در سال 2018 چین با بیش از 233 میلیون تن بود.
  • طبق گزارش FAOSTAT ، دومین تولید کننده بزرگ برنج در سال 2018 هند با بیش از 190 میلیون تن بود.
  • بر اساس داده های FAOSTAT ، چین و هند مجموعاً بیش از 49 درصد از عرضه برنج را در سال 2018 تولید کردند.
  • بر اساس داده های FAOSTAT ، برنج دومین محصول تجاری تجاری در سال 2018 بود.
  • ترکیب برنج 68٪ آب ، 28٪ کربوهیدرات ، 3٪ پروتئین و مقادیر ناچیز چربی است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 206 کالری است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی کمتر از یک گرم چربی است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) فاقد کلسترول است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 2 میلی گرم سدیم است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 55 میلی گرم پتاسیم است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 45 گرم کربوهیدرات است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی کمتر از یک گرم فیبر غذایی است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی کمتر از یک گرم شکر است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 4.3 گرم پروتئین است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 1٪ مقدار توصیه شده کلسیم روزانه است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 1٪ مقدار توصیه شده آهن روزانه است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 4٪ مقدار توصیه شده روزانه منیزیم است.
  • یک فنجان برنج سفید پخته شده (158 گرم) حاوی 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-6 است.
  • بر اساس رکوردهای گینس ، سنگین ترین کیسه برنج 1222 پوند وزن داشت. این رکورد در 22 فوریه 2016 توسط KRBL Limited در دبی ، امارات متحده عربی ثبت شد.
  • بر اساس رکوردهای گینس ، گرانترین کیلوگرم برنج 109 دلار قیمت داشته است. این رکورد در 30 ژوئن 2016 توسط شرکت Toyo Rice در ژاپن به ثبت رسید.
  • طبق رکوردهای گینس ، بزرگترین کیک برنج 8113 پوند وزن داشت. این رکورد در 7 اکتبر 2007 توسط Kwak Sungho در کره جنوبی به ثبت رسید.